Selbstfürsorge in besonderen Zeiten

Der Verlust einer nahestehenden, geliebten Person kann Ihr ganzes Leben auf den Kopf stellen. Zusätzlich beeinflusst die Pandemie unser aller Leben. Es ist verständlich, dass Sie sich ängstlich fühlen oder sich Sorgen machen.
In Zeiten der Trauer und in Pandemiezeiten ist es besonders wichtig, dass Sie sich auch um sich selbst und um Ihre körperliche und emotionale Gesundheit kümmern.

Was ist Resilienz?

Resilienz beschreibt die Fähigkeit eines Menschen, gegenüber Belastungen und Schicksalsschlägen widerstandsfähig zu sein und sich trotz belastender Lebensumstände psychisch gesund zu entwickeln. Resilienz gilt, trotz einiger genetischer Faktoren, nicht als eine angeborene Eigenschaft, sondern entwickelt sich im Laufe des Lebens. Es gibt verschiedene Faktoren, die diese Widerstandsfähigkeit unterstützen können, wie z.B. positive Selbstwahrnehmung oder soziale Unterstützung.

Tipps, um in Zeiten des Verlusts und in Krisen das eigene Wohlbefinden und die Resilienz zu stärken

1. Setzen Sie sich selbst nicht unter Druck! Seien Sie geduldig mit sich und sich selbst gegenüber verständnisvoll. Es wird schlechte und gute Tage geben. Versuchen Sie sich kleine, erreichbare Ziele zu setzen.

2. Bleiben Sie im Hier und Jetzt! In Zeiten des Verlustes, der Veränderung und der Ungewissheit kann man schnell ins Grübeln verfallen. Versuchen Sie sich heute nur auf den heutigen Tag zu konzentrieren. Üben Sie sich in Achtsamkeit.

3. Reduzieren Sie Ihre tägliche Dosis an Informationen über die Pandemie! Zu viel Information führt zu Stress und kann überwältigend sein. Nutzen Sie nur sichere Quellen, um sich zu informieren.

4. Gehen Sie raus! Verlassen Sie das Haus auch ohne Ziel. Bewegung an der frischen Luft tut dem Körper und der Seele gut und hilft auch, besser zu schlafen. Gehen Sie spazieren, tanken Sie Sonne.

5. Bewegen Sie sich! Machen Sie leichte Sportübungen, z.B. Yoga. Gehen Sie spazieren oder bewegen Sie sich zuhause so viel wie möglich. Auch bei Routinetätigkeiten im Alltag, wie z.B. einkaufen, putzen, arbeiten, können Sie sich körperlich bewegen. Probieren Sie aus, wie Sie verschiedene Bewegungen oder Übungen/Aktivitäten in Ihren Alltag integrieren können.

6. Achten Sie auf gesunde und regelmäßige Ernährung. Trinken Sie ausreichend Wasser. Sie könnten sich z.B. stündlich einen Wecker stellen, der Sie daran erinnert, etwas zu trinken. Gute Ernährung hat einen großen Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden und gibt dem Körper Energie.

7. Vermeiden Sie Alkohol und andere Drogen. Der Konsum erschwert langfristig den Umgang mit Gefühlen und hat einen negativen Einfluss auf Ihre Gesundheit.

8. Schlafen Sie ausreichend! Schlaf und mentale Gesundheit sind eng miteinander verbunden. Um Ihren Schlaf zu verbessern, sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer ein ruhiger Ort, ohne Ablenkung ist oder schaffen Sie sich eine Schlafroutine.

9. Strukturieren Sie Ihren Tag. Planen Sie, wann Sie z.B. aufstehen, essen, arbeiten, einkaufen, putzen, wann Sie spazieren gehen und Familie oder Freund:innen schreiben oder anrufen.

10. Positive Dinge betonen. Z.B. durch Führen einer Positiv-Liste: abends fünf Dinge aufschreiben, für die man dankbar ist. Morgens fünf Dinge aufschreiben, auf die man sich am Tag freut.

11. Entspannung! Schaffen Sie sich Auszeiten. Sie können z.B. schlafen, ausruhen, ein Buch lesen, einen Film gucken oder ein Bad nehmen. (Tipp: der Geruchssinn ist stark mit Emotionen verbunden. Nutzen Sie Duftkerzen oder Entspannungsöle, um schnell von Unruhe/Stress in einen Entspannungszustand zu kommen)

12. Kontakt zu Freund:innen und Familie halten. Gefühl von Verbundenheit mit anderen. Wir alle befinden uns in der Pandemiesituation und auch mit Ihrer Trauer stehen Sie nicht alleine da.

13. Schwierige Zeiträume (Jahrestage, Feiertage) planen. Wenn Sie an dem Tag nicht alleine sein wollen, sprechen Sie sich frühzeitig mit vertrauten Personen ab und planen Sie z.B. einen gemeinsamen Ausflug.

14. Rituale schaffen. Überlegen Sie sich, wie Sie zuhause der verstorbenen Person gedenken können. Besuchen Sie den Friedhof/die Ruhestätte der verstorbenen Person. Schreiben Sie Briefe an die Person.

15. Eigene Ressourcen (individuelle Bewältigungsstrategien) finden und nutzen. Was kann ich gut? Was mache ich gerne? Alte Hobbys aufleben lassen, neue Dinge ausprobieren (Interessen). Sich auf eigene Fähigkeiten und Stärken besinnen.

16. Holen Sie sich Hilfe, wenn Sie es brauchen.

Vertrauenswürdige Informationen zu COVID-19 (Coronavirus SARS-CoV-2):

RKI www.rki.de

Bundesministerium für Gesundheit www.bundesgesundheitsministerium.de

BzGA www.infektionsschutz.de

WHO www.who.int

Externe Links zu Entspannungs- & Meditationsübungen

Bestattungen in besonderen Zeiten

Bestattungen dienen dem Gedenken und der Würdigung von Verstorbenen. In Pandemiezeiten kann es sein, dass Bestattungen beeinträchtigt oder verspätet stattfinden. Die erlaubte Personenanzahl kann stark limitiert sein und vielleicht befinden sich auch Menschen, die sich gerne verabschieden würden, in häuslicher Isolation und können somit nicht an der Bestattung teilnehmen.

Aber es gibt Möglichkeiten.

Mehr erfahren

Quellen:

Für die Inhalte dieser Webseite wurden die im Folgenden aufgeführten Informationsquellen herangezogen. Diese Quellen sind nicht als weiterführende Literatur für betroffene Angehörige gedacht. Es handelt sich um Fachliteratur, die dem Nachweis der wissenschaftlichen Absicherung der Inhalte dient.

Easton, K. (2020). Alone, Together: Redefining Connectedness in the Age of COVID. Journal of Social Work in End-of-Life & Palliative Care, 17(2–3), 91–93. https://doi.org/10.1080/15524256.2020.1811832

Fröhlich-Gildhoff, K. & Rönnau-Böse, M. (2019). Resilienz (utb Profile) (5., aktual. Aufl.). utb GmbH.

Galatzer-Levy, I. R., Huang, S. H. & Bonanno, G. A. (2018). Trajectories of resilience and dysfunction following potential trauma: A review and statistical evaluation. Clinical Psychology Review, 63, 41–55. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2018.05.008

Niitsu, K., Houfek, J. F., Barron, C. R., Stoltenberg, S. F., Kupzyk, K. A. & Rice, M. J. (2017). A Concept Analysis of Resilience Integrating Genetics. Issues in Mental Health Nursing, 38(11), 896–906. https://doi.org/10.1080/01612840.2017.1350225

Walsh, F. (2020). Loss and Resilience in the Time of COVID‐19: Meaning Making, Hope, and Transcendence. Family Process, 59(3), 898–911. https://doi.org/10.1111/famp.12588

Zhai, Y. & Du, X. (2020b). Loss and grief amidst COVID-19: A path to adaptation and resilience. Brain, Behavior, and Immunity, 87, 80–81. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2020.04.053

Ein Angebot von PallPan, einem Projekt des Nationalen Forschungsnetzwerk der Universitätsmedizin

Weitere Informationen unter www.pallpan.de

Was ist Resilienz?

Tipps, um in Zeiten des Verlusts und in Krisen das eigene Wohlbefinden und die Resilienz zu stärken

Vertrauenswürdige Informationen zu COVID-19 (Coronavirus SARS-CoV-2):

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